Qofka Macaan Qaba iyo Khudrada: Sidee Miisaanka Sonkorta loo Dheeli tiraa Ramadaanta?

Su’aalaha ugu badan ee dadka xannuunka macaanka qabaa iswaydiiyaan waxa ka mid ah cuntada noocyadee ayaan cunaa noocyadeena waan iska ilaaliyaa, gaar ahaan bishan ramadaan. Cuntadu way noocyo badan tahay hasayeeshe qormadan waxaan si kooban ugu iftiimin doonaa guud ahaan nooca aynuu soomaali ahaan u naqaan khudrad (fruits and vegetables).

Daraasad (meta-analysis) sanadkii 2014 lagu daabacay British Medical Journal (Fruit and vegetable intake and risk of type 2 diabetes mellitus: meta-analysis of prospective cohort studies). ayaa waxay tilmaamaysaa in dadka khudrada darayga ah badsadaa ay sifiican u xakameeyaan sonkortooda isla markaana ay ku yaryihiin xanuunada wadnuhu. Sidoo kale,The National Institute of Diabetic and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK): “Diabetes Diet, Eating, & Physical Activity.” ayaa waxay dadka macaanka qaba kula talinayaan in ay iska ilaaliyaan khudrada la shiiday ee kartoonaysan, ta qasacadaysan iyo ta la qalajiyay. Khudradu waxay yaraysaa calool istaaga oo u xun dadka macaanka qaba, waxay nuugtaa subaga cuntada lasocda isla markaana waxay yaraysaa kolastaroolka. Waxa intaas dheer, hadii qofku khudrada caleenleyda cuntadiisa ku bilaabo waxay keenaysaa in uu hore udhergo taasina ka caawiso in uu karbohaydarayt kooban cuni.

Khudrada waxaynu u qaybinaynaa khudrad caleenley ah sida saladka, kaabashkan, kostada, isbinajka iyo khudrad buurbuuran sida tufaaxa, canbaha, iyo muuska. Nooca hore oo looyaqaan (vegetables) kuma jiro khudrada aynu maqaalkan kaga warami doono. Nooca labaad (fruits) waxa sii kala qaybiyaa sida ay ukala sonkor badan yihiin ee saamayntoodu ugu kala badan tahay sonkorta dhiiga qofka iyadoo la adeegsanayo halbeeg caalami ah oo la yidhaa Glycaemic Index (GI). GI waa halbeeg cuntooyinka carbohaydarayka ah, sida khudrada buurbuuran, loogu qaybinaayo darajooyin iyadoo la eegayo cunto waliba inta ay kordhiso sonkorta dhiiga.

Cuntada inta ugu badan kor u qaadi karta sonkorta dhiigaaga waa sonkorta saafiga ah ee aynu shaaha ku darno (marjirto cunto sonkorta saafiga ah ka GI saraysaa) markaa sonkorta waxa lasiiyay numberka 100; dhinaca kale cuntada aan dhiiga wax sonkor ah ku kordhin karin waxa laga soo qaaday biyaha iyana waxa lasiiyay 0. Dhamaan cuntooyinka kale waxay u dhexeeyaan labadaas 0 iyo 100. Qofka macaanka qabaa waa inuu fahmo waxay tahay “glycaemic index” iyo sida cuntooyinku ukala GI badan yihiin.

Hadii aynu usoo noqono khudradii waxaynu u qaybin doonaa sadex kooxood:

a.       Qayb wax yar sonkorta dhiiga kor uqaada: GI ka hooseeyo <55                              

b.       Qayd dhexdhexaad ah: GI u dhexeeyo 55-69                                                           

   c.       Qayb sonkorta cirka kushareerta: GI ka sareeyo >70+                                                

          

Aan tusaale usoo qaadano dhowr ka mid ah khudrada glycaemic index koodu sareeyo ee sonkorta dhiiga degdeg u dalaca: xabxab=72, muus= 78, cinab= 60, timir (sadex midh)= 42, peach= 42, Pear= 38. Intaasi waa tusaale aynu ka dheehan karno sida khudradu ukala sonkor badan tahay.

Hadaba aynu ku horayno talooyin guud oo ku saabsan khudrada buurbuuran (fruits) kadibna aynu usoo laabano sida magacyada tirada badan ee khudradu ukala sonkor badan yihiin iyo noocyada u habboon qof macaan qaba. Waxaad ogaataa in khudrada buurbuurka ah ay qani ku tahay nooc ka mid ah sonkorta oo layidhaa Fructose. Marka aad xabad muus ah ama tufaax ah cunto sonkortii Fructose ee ku jirtay waxa jidhku u bedelaa Glucose oo ah nooca sonkorta ee jidhku yaqaano, isticmaalina karo. 

Sidaa darteed waxaad shaki la’aan xaqiiqsataa in, haba kala badnaadeene, dhamaan khudrada buurbuurani ay leedahay sonkor oo ay macaankaaga kor u qaadi karto. Sidaa darteed waa inaad dhugato tallooyinkan guud:

1.  Iska ilaali khudrada la qalajiyay (dried fruits); khudrada la qalajiyay sida muuska, sabiibta, guwaafa, tufaaxa iyo timirta iyo kuwa lamid ka ah sonkortu way ku siyaadaa marka la qalajiyo. Mararka qaar waxaba lagu daraa sonkor dheeraad ah si dhadhan loogu yeelo. Nusqaanta kale ee khudrada la qalajiyay leedahay waxa weeye iyadoo laga siibay diirkii iyo buushigii (fibers) taasi oo sababta in ay keeni karto calool istaag, laab dilaac, iyo abateed xumo.Tusaale; afar malqacadood oo sabiib ah ayaa waxa kujira 32 gram oo karbohaydarayt ah una dhiganta 24 giraam oo sonkor ah. Intaasi waxay u dhigan tahay adigoo cunay lix malqacadood oo sonkor ah.

2.   Aad u yarayso sharaabka kartoonaysan xattaa hadii uu 100% saafi yahay wax sonkor ahna wadan. Khudradaas ridqan sonkorta dabiiciga ah ee ay sidaa si toos ah ayay dhiiga u gaadhaa waxaanay sonkorta dhiiga ku keentaa kor u kac degdeg ah. Sidoo kale malaha buushigii (fibers) hakin lahaa degdegaas. Sidaa darteed waxa qofka macaanka qaba u fiican khudrad aan la qalajin lana shiidin oo sidii ay geedka kaga soo go’day ah.

3.   Waligaa ku feejignow xadiga khudrad ah ee aad markiiba cuni karto. Hadii aynu isla garanay in khudrada buurbuurani kordhiso sonkorta, waa in aad isu miisaanto iyada iyo cuntada kale ee aad cunayso ee iyana sonkorta leh.Tusaale: muuska oo ah khudrad qayb wayn ka ah cuntadeena ayaynu eegayna inta sonkor ah ee ku jirta. Xabad muus ah oo dhexdhexaad ah (miisaankeedu 100g) waxa ku jira 14 gram oo sonkor ah, xabad kale (miisaankeedu 150 gram) waxa ku jira 18 gram oo sonkor ah. Hadii qofku laba midh oo muus ah israaciyo waxa uu qaatay ugu yaraan 30 gram oo sonkor ah oo jidhkiisa ku kordhinaysa 230 calorie oo tamar ah. Khudradaha kale ee ay tahay in laga feejignaado waxa ka mid ah bandariinta, maangada, babaayga, tufaaxa, istaroobariga, xabxabka, cananiska iyo kuwo kale oo la mid ah.

4.   Hadii aad jeceshay noocyada sonkorta badan ku dedaal in aad ku lamaanayso cunto fudud oo barootiin badan leh; sida noocyada kala duwan ee lawska, caanaha la fadhiisiyay (yogurt), ama armaajada. Barootiinku waxa uu dabraa sonkorta waxa ayna qaadataa wakhti dheer in ay dhiiga gaadho.

5.  Noocyo khudrada ah ayaa faa’iidooyin gaar ah u leh dadka macaanka qaba. Khudradaha dhanaan (citrus fruits) sida tangerine iyo liin-dhanaanta ayaa si gaar ah ugu fiican dadka macaanka qaba. Khudradan waxay hodan ku tahay Vitamin C oo u wanaagsan bogsashada nabara, cusboonaysiinta unugyada, iyo kor u qaadida difaaca jidhka. Waxa  kale oo khudradahani leeyihiin botasiyam oo hoos u dhigta cadaadiska dhiiga (blood pressure), iyo Vitamin A oo u fiican indhaha. Laakiin hadii qofka macaanka qaba dhakhtar ku amray in uu botaasiyanta yareeyo sabab caafimaad darteed; ama uu yahay qof qaata dawooyinka kolastaroolka dejiya waa in uu ka dibtoonaado cunida khudradahaas aynu ku magacownay citrus fruits.

Inkstoo mawduucu dheer yahay hadana waxaan kusoo koobayaa qofka macaanka qaba waxa la gudboon in uu fahmo sida loo xisaabiyo bilaydhka cuntadiisa ee loo naqayso cuntooyinka faa’iidada u leh, sonkortooduna yartay. Lama odhan karo cuntooyinka qaar afka hasaarin, taasi wax cilmi ah maaha, laakin waa inuu yaqaan sida uu isu raacraacin karo cuntooyinka uu jecel yahay si naftiisana aanu diiq u gelin, sonkortiisana u ilaaliyo.

Ramadaan Kariim dhamaan.

Hadii aad maqaalkan ka faa’iiday fadlan sii faafi si dad u baahan u gaadho.